Jamie Oliver – Super food voor familie en vrienden.
Jamie Olivers nieuwe boek Super food voor familie en vrienden is zijn 18e kookboek, en meteen ook één van mijn favorieten. Trakteer jezelf, je familie en vrienden op een heerlijke en gezonde maaltijd! Jamie Oliver laat zien dat super food niet alleen supergezond is maar ook superlekker, met gerechten die het heel makkelijk maken om een gezond eetpatroon te ontwikkelen voor het hele gezin.
Het boek bevat een hoofdstuk vol gezonde ontbijtrecepten, die allemaal onder de 400 calorieën blijven. Voor lunch en diner zit je goed met de andere hoofdstukken: van Snelle happen tot Pasta & risotto, en van Ovenschotels tot Curry’s & stoofpotten. Als je meer wilt lezen over gezonde voeding, kun je in het laatste hoofdstuk alles lezen over zuivel, eiwitten, suiker, maar ook over koken voor de kids.
Vega bolognese, Groenten, Linzen, Parmezaan
In de recept gebruikt Jamie linzen in plaats van gehakt, zo krijg je koper, eiwitten en een hele hoop extra vezels binnen. Je eet vegetarisch zonder het vlees te missen. De saus is ook veel minder vet als een klassieke bolognese. Zo geeft Jamie je elke keer mee wat er net zo gezond is aan dat recept.
Nodig voor 6 personen:
- 20 g gedoogd eekhoorntjesbrood
- 2 grote rode uien
- 2 tenen knoflook
- 2 stengels bleekselderij
- 2 takjes rozemarijn
- olijfolie
- 1 vers laurierblad
- 100 ml chianti
- 1 blik groene linzen (400g)
- 2 blikken gepelde tomaten (400g)
- 450 g volkoren spaghetti
- 1/2 bosje bladpeterselie
- 100 g Parmezaanse kaas
Doen:
- Week het gedroogde eekhoorntjesbrood in een kommetje kokend water.
- Pel de uien en knoflook, schil de wortels en maak de bleekselderij schoon. Hak alles samen met de rozemarijnnaaldjes fijn en meng goed.
- Zet een grote braadpan met 1 eetlepel olie op middelhoog vuur en doe daarin het groentemengsel en de laurier.
- Leg een deksel op de pan en bak het geheel 20 minuten, terwijl je af en toe roert, of tot de groenten zacht zijn.
- Snijd het geweekte eekhoorntjesbrood fijn. Zeef het weekvocht en doe dat samen met het eekhoorntjesbrood in de pan.
- Zet het vuur middelhoog, giet de chianti erbij en laat inkoken. Voeg de linzen (met vocht en al) en tomaten toe. Maak de tomaten met een houten lepel stuk.
- Vul elk tomatenblikje voor de helft met water, spoel de blikjes uit en giet het water in de pan.
- Breng de saus aan de kook, zet het vuur laag en laat 35 minuten zachtjes koken of tot-ie heerlijk dik is.
- Proef en breng op smaak met zout en peper.
- Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking in een grote pan kokend water met wat zout.
- Giet hem af en vang daarbij een kopje van het kookwater op. Schep de spaghetti door de bolognesesaus en voeg zo nodig een scheutje van het kookwater toe.
- Snijd de bovenste helft van de bos peterselie fijn, rasp het grootste deel van de parmezaan en meng beide door de pasta.
- Schep de borden vol, rasp de rest van de kaas erover
Bij elk recept geeft Jamie ook de voedingswaarden mee:
Per portie 441 kcal, 9,8 g vet (4 g verzadigd), 22 g eiwit, 67,2 g koolhydraten, 12,7 g suikers, 0,8 g zout, 11,4 vezels, (3 porties groente & fruit)
